又到了紧张的期末复习冲刺阶段！
经过一个学期的努力，收获如何，将会在期末考中得到验证。当大多学生全力以赴去复习之时，也有部分同学面对将要到来的期末考，变得紧张起来。
越想好好复习，就越不能进入状态，遇到不会的题就会很紧张，总是犯一些低级错误，焦躁慌乱，晚上睡不好，担心自己考不好……
考前焦虑，在学生群体中是一种普遍存在的情况。
什么是考试焦虑
考试焦虑是一种特殊的，由考试情境引起的神经紧张状态。是对考试恐惧的恐惧，对考试担忧的担忧。常常表现在情绪、认知、身体和行为上。
情绪上：担忧、焦虑、烦躁不安
认知上：注意力难以集中、记忆力下降、看书效率下降、思想僵化。
身体上：头疼、食欲下降、失眠、困倦、思维迟钝
行为上：坐立不安、手足无措、或暴饮暴食，沉溺网络、小说，回避与考试有关的念头。
考前焦虑的原因
考试通常被看作评价学生学习结果、学习能力的主要方法。当同学们自己的期望值过高，身上的压力过大，超过学生的心理承受能力后，便会变成一种紧张的情绪，从而让学生的精神状态失衡，内心变得焦虑起来。
1.自身因素：
谁都想考出好成绩，但过高的期望会带来过重的心理压力，如果孩子不懂自我调节，就会因为压力大而忧心忡忡。也有一些孩子没有正确认识自己，好高骛远，盲目与别人攀比，导致目标远远高出实际水平。对于一些学生而言，也有可能是本身抗压能力不足，或者他们非常在意考试结果，失败意味着毁灭性的影响。
2.父母期待：
对于学生而言，唯一能够回馈给父母的，便是努力学习，考出好成绩。为了在期末考试中，取得像样的分数不让父母失望，不觉中就会给自己施压。
3.过去经历：
曾经考试失败的经历及归因，会导致个体认为自己不聪明、能力差，对自己应付考试缺乏信心，面临考试时会更紧张。
4.复习准备：
复习准备不充分，无法静下心来学习，无法合理、高效利用时间。
5.氛围紧张：
小学阶段孩子的心智很容易受到周围环境的影响，特别是当周围人都很紧张的时候。如果家长和学校过于强调考试成绩，会进一步加重孩子的心理负担。
如何缓解考前焦虑？
1.自我暗示法：这是一种通过自己的语言和想象，使身心机能发生变化的方法，它简单易行，效果明显。学生可以进行积极的自我暗示和强化，可以根据自己的情况，在不同的情境中选择不同的暗示语对自己进行心理调节，以消除紧张情绪，树立必胜的信心。比如，在复习考试阶段，当感到精神压力很大时，可以对自己说：“我知道我能应付这个公式。”“这些单词和语法我再也不会忘记了。”等等之类的话。
2.情绪宣泄：如果考前过于紧张，可以找一个自己信任的、头脑比较冷静的人（有条件的可以找心理咨询师）交谈一下，把自己的烦恼倾诉出来，最好具体描述一下紧张的感觉。也可以给要好的朋友写信，把你紧张的心情写出来。这些都将有助于你缓解紧张情绪、减轻心理压力。
3.认知矫正：考前紧张往往是由于一些担忧所引起的，要想消除这些担忧，首先应该明确自己担忧的是什么。可以找一张纸把自己的担忧写下来，然后对这些担忧进行合理性分析，看看这些担忧对自己的危害到底有多大。通过分析你会发现，其实有好多担忧实际是“庸人自扰”，其结果并没有你想象的那样可怕。
4.放松训练：①意念放松法：身体自然坐正，靠在椅背上，闭上眼睛，做一次深呼吸，缓慢、平静的呼气。呼气时对自己说“放松”。想象紧张随呼气排出体外。同时将双手悬于体侧，感到血流的温热进入了双手。想象着“紧张”也从指尖流了出去。反复屈伸并放松手指肌肉，以促进血液循环。稍微变换身体的姿势，舒展双臂、双腿、和腰背。再做一次深沉而缓慢的深呼吸，并在呼气时默念“放松”，然后开始做考题
②肌肉放松法：这是通过循序渐进的交替收缩和放松身体各部分的主要肌肉，细心体会个人肌肉的松紧程度，从而缓解个体心理上的压力和焦虑状态。放松时选择一处安静的地方，躺着坐着均可，整个训练过程可以按照从上到下、也可以按照从下到上的原则，先使该部位肌肉紧张，保持紧张状态5-8秒钟，然后慢慢放松20-30秒，并注意体验放松时的感觉，如发热、沉重、温暖、愉快等。每次放松时间15-20分钟，每天可以训练1-2次。同时，由于中考日益临近，好多同学已经慢慢开始放弃，认为自己就这样的水平了，再怎么用功都是一样，于是许多同学开始放松自己。而事实上，虽然只剩下短短两个多月了，但是如果学生能充分的利用好这两个月，让最短的时间发挥最大的效力，还是会有很大收获的。
③轻音乐放松法：既方便又简单。切忌边听音乐边思考问题，需要陶醉在音乐中完全放松。在心理咨询中音乐也经常被作为治疗工具使用，它是人类通用的语言，旋律可以使被压抑的情绪释放出来，以达到身心放松、平衡。
最后，同学们和老师一起来感受一下吧轻音乐放松法！
撰稿：李静
排版：杨雯婷
审核：单巍巍
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