又到了一年一度的考试季，尤其是面临着高考的莘莘学子们，将会迎来人生中一个重要时期。
除了对人生新阶段开启的欣喜，更有在这一刻轰然而来的压力。
许多考生在考试前可能会遇到这些情况:
首先如果有这样的情况出现也很正常。
因为科学家们发现人们在高压之下会释放一种肾上腺素，这种激素出现在人们的生理上就会表现出比如，出汗、心跳加速、呼吸加快、慌乱等，那么长时间这样就会出现我们图片里所描述的失眠多梦，情绪暴躁，厌食或暴饮暴食，难以集中注意力等情况。这其实就是考前焦虑。
为什么会有这样的焦虑出现？不要担心，这不是你的问题。
现在大多数的青少年身上其实已经背负了很多压力。比如：
家长、老师的期待；
总是被拿来和别人比较；
作业、辅导班、分数；
对自我的高要求；
对未来的迷惘；
还有我们生理上和心理上的变化等等……
这些无一不是一种巨大的压力一层层垒在青少年的肩上。
尤其在这几年疫情期间，许多学校不得不改为居家网课，一时没有了与同伴的外出联系，还时不时要成为家长的情绪发泄口，所以在这种压力之下，出现焦虑是很正常的。
其次，当我们认识到这种焦虑的存在，那我们就可以试着用不同的办法来缓解甚至利用它来为我们服务了。
那这里就给各位考生从正念自我关怀（MSC）的角度提供几个法宝，让我们把这种焦虑当成一种闯关游戏，一起来通关吧！
01认识法宝MSC是正念自我关怀的英文缩写，由两位著名的医学及心理学家KristinNeff博士和ChrisGermer博士共同研发的课程，目前在他们的批准和联合推出下由世界著名青少年精神心理研究博士KarenBluth及更多同行联袂研发了专门针对青少年的MSC-T。
正念自我关怀-MSC-T正念Mindfulness：带着好奇有意识的觉知当下的感受和体验而不带任何评判。
共通人性CommonHumanity:明白你正在经历的事情是所有青少年都会经历的。
自我关怀/友善Self-Kindness：当你面临困境或发现自己处于自我责备的时候，对自己说一些友善的话语。就像你会对处于相同境遇的朋友说什么，那就把这些话语同样说给自己。
好了，各位考生，现在你手上已经有了这三个法宝，让我们来试试在游戏中具体怎么运用吧。
02法宝运用共通人性：考试来啦！
我们往往喜欢把事情放大，常常不自觉地陷入一种负面思考中。
比如：
觉得自己还没有准备好。
想到有可能让父母失望。
没有考好整个人生就完了。
从而对未来充满恐惧。于是觉得考试本身就像忽然出现的怪兽，看不清它的样子，反而更加害怕。
其实，所有的考生都会有类似的想法出现，你并不孤单！
这甚至是我们生而为人的一种惯有思维方式，藏在我们每个人的基因里。
为什么我们的想法常常是消极的？fight/flight（From-InTER-ACT)
看图讲故事：我们大多数人甚至就是地球人，其实遇到事情的时候首先常常会出现一些消极的想法，就像上图Alex和Joy一样，
总认为对方比自己优秀，
担心自己说错话了，
认为自己一定给别人留下糟糕的印象，
也不知道自己到底怎么了……
这个呀其实是我们遗传基因中的一种防御系统。
还要从我们祖先那里说起。在当时，时不时会有猛兽和其它危险出现的环境之下，如果想要生存和繁衍保护后代，祖先们随时都要处在一种战斗或逃跑的状态。而如果过于悠闲不在乎，反而会让自己陷入危险之中，后代也很难存活。
后来，为了适应当时的环境，我们的祖先们在群居生活中也是随时要有人轮流值班来相互警惕威胁来临和相互保护。正是有了这样一种防御措施，才有了我们后来的子子孙孙，而这种基因也自然延续至今。
这就是为什么，当我们一遇到事情的时候，首先往往会出现一些负面想法，然后我们会自动想要逃离或对抗这些想法。
就像考试前我们会出现这些顾虑，然后又开始怀疑和自责自己，希望尽快摆脱这些想法。
所以如果你出现这些类似的念头，那是再正常不过的，这是我们生而为人的一部分。
每个人，尤其是作为考生的我们都会在这个时候有这种起伏不定的感受。
因此不要担心！这些也会过去的，你只需要记得你并不孤单，出现这些焦虑和不舒服的感受更不代表你做错了什么。
想法不是事实。
正念觉知：为什么想法不是事实？
就像上面的故事所说，这种防御系统存在于我们的基因里，战斗或逃跑是一种自动导航模式。
它存在的根源其实是为了提醒和保护我们，在一定情况下，这种模式依然是可以保护甚至激励我们的。但是，一旦过了一个临界点，也就是过度停留在这种模式之下，没有对此有任何觉察从而去改变这种模式，就会出现比如焦虑，抑郁等我们在文章最开始出现的一些状况了。
那么这种模式是可以改变的吗？当然。
正念练习就可以让我们从这种自动导航中脱离出来。系统的练习会提高我们的觉察能力，从而有意识的把自己从这些固有模式和担心未来的模式中回到当下。
这里给出即使你没有系统练习正念的基础，也可以去做的几个方法：
找个比较安静和安全的地方，让自己安顿下来，拿出纸和笔。
如果你愿意可以轻轻闭上眼睛，做三组深呼吸，然后试着去给自己当下的想法，身体感受和情绪命名。比如：
想法-我应该集中注意力好好复习，我怎么做不到呀？
感受-胸口发紧，心跳加快
情绪-担心，生气，害怕
……
记住只是简单的命名而不做任何深入的分析和评判。
接下来花几分钟写下或者以自己的方式画出这些你想表达的内容和体会。
然后你可以站起来伸展下身体或慢慢在屋内走几步。
问问自己这些所担心的事情是事实吗？是此刻已经发生的吗？还是其实就是一些伪命题呢？
恭喜你，已经在运用正念觉知这个法宝的一些功能了。
我们刚刚用到的一个命名情绪的方法，其实也是让自己觉知到我们身体给我们的提示，当我们看到他们的时候，疗愈就已经发生了。更是让我们很好的回到当下与自己在一起的时候。
不信你再感受下身体上此刻的感受有没有什么变化？
假如你感觉自己什么感觉也没有，也不知道怎么表达出来，也恭喜你，觉知到这些。没有感觉也是你觉知的一部分，你就已经在正念的路上了。
所以我们已经解锁了正念这个法宝的一些技能了。
接下来，请你打开第三件法宝。
自我关怀：去想象一个你最要好的朋友，ta正遇到了你在纸上写出的情况，想请你帮忙。那么现在你想和ta说什么或者会怎么做呢？
依然给自己几分钟时间写或者画出来。
看一遍。把朋友的名字换成自己，再读或者看一遍。
或许你只想默默的陪伴ta，那么也同样的把这种陪伴给到自己吧。
请记住，你有一个24小时从来都不会离开你，不会背叛你，永远无条件的接纳你，爱你，懂你，支持和鼓励你的朋友，那就是——你自己。
相信自己，你可以！
03灵活变通另外，这三个法宝是可以不分顺序使用，而且相互影响的一个综合体哦。在每当你遇到困惑的时候，都可以召唤它出来。举个：
我考前焦虑了，怎么办？
S：亲爱的，你已经很棒了，我会一直陪着你的。别怕，没关系的。
M：你现在感觉怎么样？我相信你不会一直这样的。
C：我明白你这种情况，我上次考试的时候也出现和你一样的感受。
考试只是我们人生路上的一种体验，不只是考我们这个阶段对知识点掌握的能力，更重要的是通过这样的方式来提高自己的抗压能力和在高压下的应变能力。就像通关游戏，打怪积累到一定的经验值，你的等级就会上升，变得更加强大。
而且现在你手中已经有了通关的法宝。假如在考场出现了紧张的情况，这是很正常的，那是我们的肾上腺素出现了，还记不记得这个防御系统其实是来保护和帮助我们的，即你甚至可以利用这个感受激发出自己的内驱力来，让自己更好的发挥。它若来啦，不妨像和好朋友打招呼一样，欢迎它吧！再把注意力回到我们的考卷上来。相信自己哦！
还可以在考前尝试自我关怀的一些事情1放自己喜欢的音乐，自由的舞动。
2书写日记，记录下你的感受和想法，再给自己鼓励。
3慢慢洗个舒服的澡，感受下水浸过每寸肌肤的感觉。
4出门静静的看看天空，我们的想法就像那来来去去的云一样。
当然要记得提前准备好考试用具，准考证，熟悉考试地点，还有遵守每个地方对防疫措施的要求。这样就尽量避免在考之前因此出现的慌乱。然后就带着自己的法宝出发吧。
04写给家长各位家长朋友们：作为家长的我们，大都希望自己的孩子能成龙成凤，避免我们曾经走过的荆棘，能有属于他们美好的未来人生。这是我们对他们的爱和期望。但是有时候往往也会把这种期望无形中转化成给他们的压力，反而适得其反。
在这一刻，我们不妨学会放手。给予他们足够的信任，相信他们有自己的翅膀可以在属于他们的蓝天下自由翱翔。
学会去接纳。成绩并不代表您的孩子本身，更不代表他们对您的爱和自己付出的多少。试着去接纳每一种可能，陪着孩子一起度过这个有意义的时刻。这个时刻不只是孩子对知识掌握的一种考核，更是他们在自己人生成长路上面对挑战的一种尝试，一种历练，更是一种如何提高学习抗压能力和高压下应变能力的经验积累。这些收获远大于成绩本身。我们都知道未来的路上这些能力更能给孩子带来幸福感。这难道不是我们最终的心愿吗。所以先调整好自己的情绪，放轻松，用爱陪伴他们，相信他们吧。
最后祝各位考生们考出自己理想的成绩！爱上每个阶段的自己。文/Jane梦梦-国内首批正念自我关怀直训师资
#考前焦虑#
