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什么是考试焦虑？
我国学者郑日昌将“考试焦虑”定义为：在一定的应试情境下，受个体认知评价能力、人格倾向与其他身心因素所制约，以担忧为基本特征，以防御或逃避为行为方式，通过不同程度的情绪性反应所表现出来的一种心理状况。
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为什么会出现考试焦虑？
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内部因素
生理因素：年龄、性别、遗传、身体状况等。
心理因素：人格特质、自我效能感、考试动机、自我期望等。比如学业效能感越低的学生考试焦虑水平也更高。自卑、内向的学生更容易引起考试焦虑状态。
知识储备与应试技能因素：知识储备充分、考试技巧掌握较好的学生在应对考试时更轻松，情绪也更稳定。
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外部因素
家庭因素：家庭环境中的亲密度、父母情绪稳定性、父母对孩子的期望和父母对孩子的教养方式都会影响孩子的考试焦虑情况。
学校因素：师生与同伴关系、教师教学质量和评判标准、班级学习氛围、老师过于看重考试分数、只追求高升学率等与考试焦虑相关。
社会环境：社会舆论宣传、现存的就业、升学体制容易使学生过分看重考试和分数，这种心理负担也是考试焦虑不可忽略的因素。
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如何缓解考试焦虑？
关于考试焦虑的干预方法众多，可归纳为三大类：以情绪为中心的疗法，以认知为中心的疗法和以技能为中心的疗法；分别从对焦虑情绪的唤醒，压力环境的认知评价，以及提高学生的学习能力等层面来探讨缓解考试焦虑的方法。
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对于父母
首先，做自己喜欢的事情，做能让自己放松的事情。毕竟每个孩子都想要一个愉快而又放松的妈妈呀！而且当父母开心愉悦了，不再“为了孩子过度付出时”，也会不自觉中降低对孩子的要求；孩子也会变得轻松，从家庭层面给孩子松绑。
其次，避免比较。如果一定要去比较，可以找找孩子的优势；焦虑也不是一无是处，焦虑的背后是是向往、期待、渴望！
最后，家长有焦虑特质，那该怎么办呢？可以尝试把焦虑的事情书写出来。比如孩子中考了，我可以做什么？孩子如果没考好，会怎么样？然后把解决问题的方案写出来。有的时候焦虑来自于不确定，当我们书写出来，把不确定变成确定时，焦虑情绪也会自然缓解。
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对于学生
首先，增加知识储备，训练考试技巧；平时认真学习，多练习。基础知识，学习方法的掌握，可以使学生在考试过程中顺利地完成更多的问题，当我们有足够的能力应对考试时，焦虑也会自然缓解。
其次，放松训练；焦虑的另一面就是放松。让考生学会放松，是快速缓解焦虑情绪及躯体紧张感的方法。放松训练有两大类，生理放松主要有深呼吸法、渐进性肌肉放松法、自主训练法等。心理放松是在头脑中想象一些广阔、宁静、舒缓的画面或场景，也可以配用一些放松音乐。另外可以建立一些愉快活动清单，比如画画、跑步、散步、泡澡、听音乐等。
Ps深呼吸法：肩膀、胸部和腹部自然的放松，像闻花香一般吸气，慢慢的进入腹部，腹部慢慢的起来，然后下去，呼气，放松，感受随着每一次的呼吸，身体变的越来越放松，吸气，呼气，放松……
最后，考前准备；包括身体的准备及物品的准备。
1）规律的作息，定期锻炼，并保持健康的饮食。每天保证7-8小时的睡眠时间；让大脑充分休息。
Ps：睡眠小技巧：中午以后不喝浓茶和咖啡；每天在相对固定的时间起床入睡；睡前30分钟不要接触电子产品；卧室尽量保持安静舒适，避免强光。
2）提前准备好考试需要的物品，了解考场环境；阅读考场规则，有备无患。
如果你的焦虑不能通过自我调整的方式缓解，严重影响考试、社交，医院就诊。
最后，愿每位考生走出考场的那一刻，有着青春无所畏惧的骄傲！
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作者
师典红、孙喜蓉
项目
上海市浦东新区卫生健康委员会科普项目(PWKPB-18)
参考文献：
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[4]郑日昌.考试焦虑的诊断与治疗[M].黑龙江：黑龙江科学技术出版社，.
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