作者
一束光心理事务所宰文瑶
生活中你可能经常遇见这种情况：
担心在工作中犯错误，
担心没有足够的钱支付这个月的账单，
担心你刚发出去的邮件中拼错了新同事的名字…
这时候你可能经常会有疑问，自己的担心是正常的还是过度担忧呢？
01.
密歇根大学焦虑症的临床心理学教授Emily说，当你用忧虑来激励自己采取行动或解决问题时，担忧是正常的、自然的，甚至是适应性的。焦虑症专家Chapman指出，在这种情况下的忧虑，更像是一种“概念规划”。
”概念计划”（即“正常的担心”）的表现大多数是这样：
提前几天为考试或者演讲做准备，（温柔地提醒自己，你会尽力做到最好）。努力把注意力集中在工作上，寻找方法来消除干扰，比如听一点音乐来放松，（并温和地提醒自己可能会犯错，但这并没什么大不了，毕竟，没有人是完美无缺的）。检查自己的预算，重新分配自己的工资，或者为了达到目标在公司适当加班。当出现写错同事名字这样的事情的时候，给新同事发一个简短的短信，为这个错误道歉…
这与强迫自己逐字逐句地记住演讲稿不同；这与疯狂地检查自己的银行账户、拖延支付账单以及反复考虑一系列灾难性的情况（比如担心自己可能连住的地方都没有了）不同；这和故意回避自己的同事，假设他认为自己是个白痴，觉得他对自己产生了敌意也是完全不同的。
而上述这些反应可能是焦虑症特别是广泛性焦虑症（GAD）的征兆。Emily认为，“正常担忧和GAD的主要区别在于对担忧的反应。”
患有GAD的人往往会做出下面的行为，例如：
向他人寻求安慰；拖延；过度准备；坚持做他们无法改变或控制的事情。
他们一天中的大部分时间都在担忧中度过，并且因此导致学习工作效率降低，影响日常生活。
02.
下面给一个例子来说明这种行为。
王洁是一名经常担心自己犯错的研究生，有一天她给自己的导师发送了一封邮件汇报学术工作，但是最后点击发送的时候她才发现自己将教授的姓氏写错了，将“章老师”拼成了“张老师”。邮件发出以后，王洁开始想象自己的导师收到这封邮件时候的样子，觉得他一定非常生气。
她对自己说，
“章老师一定会认为我愚蠢无能，或者她认为我故意不尊重她。可能她还会告诉其他老师和同学，我是多么的没有礼貌。大家可能都会从心底里奚落我，并且排斥我。”
现在王洁每次见到她和其他同事都会很尴尬，并且由于一直陷入这种担心中，她根本没办法集中精力学习和工作，导致不断地出差错。
在心理学上，GAD被定义为对日常生活中许多事件和活动的过度焦虑和担忧，并且伴随着一系列的生理症状，这些症状包括：睡眠问题、肌肉紧张、不安和难以集中注意力。患有GAD的人也无法控制他们担忧的频率和持续时间。换言之，他们不能靠自己来停止这种忧虑。
另外，GAD的表现方式也不同。有人可能会因为犯错误而害怕。而另一些人，他们担心的是家人的健康或者恋人的安危。
03.
虽然生活中有许多人在经受着焦虑症的痛苦，但是焦虑症在临床上是高度可治疗的，也就是说你会好起来的。下面，心理学专家们分享了应对焦虑的一些有效方法：
·深呼吸·
当你感到焦虑时，首先要做的就是深呼吸。
深呼吸是一种有效的减轻焦虑的技术，因为它能激活身体的放松反应。深呼吸有助于身体从交感神经系统的“要么战斗要么逃跑”焦虑反应转变为副交感神经系统的放松反应。
心理学家建议这样做:“深吸气时，先使腹部膨胀，然后使胸部膨胀，达到极限后，屏气几秒钟，逐渐呼出气体。呼气时，先收缩胸部，再收缩腹部，尽量排出肺内气体。反复进行吸气、呼气，每次3—5分钟。”
·接受你的焦虑·
“焦虑只是一种感觉，就像其他任何感觉一样，”通过提醒自己焦虑只是一种情绪反应，你可以开始慢慢接受它。接受是至关重要的，因为试图消除焦虑往往会使焦虑恶化，并且让你更加觉得焦虑无法忍受。
但是接受你的焦虑并不意味着去喜欢它或者放任自己一直处在这种焦虑状态下。这一步的目的是让自己接受现实——在那一刻，现实包括焦虑。
·跟自己的想法辩驳·
当人们焦虑时，他们的大脑开始出现各种奇怪的想法，其中很多都是非常不现实的，不太可能发生的，这些想法只会加重一个人的焦虑状态。
比如说，一个有焦虑症的患者要在第二天的小组会议上发言，前一天晚上他可能会寝食难安，觉得自己第二天会紧张地死掉，如果表现不好会被所有人嘲笑。
然而事实是，他虽然会紧张地声音发抖，同事可能会哈哈一笑，然而大部分人到了第二天就会完全忘记这件事。
心理学家Diblr还建议在与自己的想法辩驳的时候可以问自己以下问题：
这种担心现实吗？
这真的有可能发生吗？
如果最坏的结果发生了，那又会怎么样呢？
我能应付吗？
我该怎么做才可以为可能发生的事情做好准备？
·冥想练习·
定期练习下面的冥想，这会让你在焦虑的时候更容易平静下来。
想象一下你自己在河岸上，或是在最喜欢的公园、田野或海滩上。看树叶在河面上飘落，云在天空中飞过。把你的情感、思想和感觉赋予云和树叶，看着它们飘过去。”
通常，我们会将情感、思想和身体感觉跟好与坏、对与错联系起来，然而这经常放大焦虑。请记住，这只是身体的一种信息，无需赋予它太多的判断。
·专注当下和有意义的活动·
当人们焦虑时，通常会过度担忧将来可能发生的事情。这个时候，让自己停下来，深呼吸，将注意力放在当下发生的事情上。
另一方面，当你感到焦虑时，把注意力集中在一个“有意义的、目标导向的活动”上也是有帮助的。我们不妨问问自己，如果现在我不着急，我会做什么？
如果你打算看电影，那就买票去电影院选一部喜欢的片子；如果你要洗衣服，那就从现在开始整理出要洗的衣物放进洗衣机。
当你焦虑的时候，最糟糕的事情就是被动坐在那里被焦虑感包围，归根结底，要忙于生活的事务。不要坐在那里专注于焦虑——没有什么好的结果。而当你忙于其他有意义的事情的时候，这种专注也会将你从紧张不安中拉出来，从而有效降低和缓解焦虑感。请扫描
