以前，每当情绪低落时，我总是用吃东西、看搞笑的视频等方式来转移注意力或者尝试忘记不开心的事情，结果效果并不好。后来，通过学习，我发现情绪管理的第一步，其实是接纳自己的情绪、体验自己的情绪。那么，具体要怎么做呢？就是今天文章里提到的三个步骤。我们怎样接纳消极的情绪？就如太阳温和地存在天上一样，我们去接触和体验情绪时保持着一种接纳的状态，它自然就慢慢地淡化了。我们大多数人面临消极情绪时，不断进行的自我对话：我出了什么问题？我太笨了？我缺乏毅力？我无法集中注意力？在消极的情绪渲染下，这样的自我对话就像是混入水的牛奶，混上了悲观和消极的色彩，让原本一公升的牛奶看起来像一片湖泊。牛奶是流动的，你不去加水冲洗它，它自然会慢慢往低处流淌，最终流入排水沟。情绪如流动的液体，若你不再往里面注水，它很自然地就慢慢流走了，我们只要在一旁觉察并体验它的缓缓流淌就好了。如何才能做到这一点呢？第一步：用“描述性自我对话”取代“分析式自我对话”接纳情绪最重要的步骤，就是如实觉察并如实体验。如实觉察就可以使用“描述性自我对话”，它要求尽可能如实地描述自己当下的情绪体验。“分析式自我对话”常常是对当下现实的引申和推理，它和当下发生的现实并不一样。例如，我们可以在头脑中想象一个沙发，但是它和你客厅中真实存在的那个沙发或许不同。对于情绪这种抽象的存在，头脑中的想象与客观现实的差距更加巨大。比如，因为女友与自己分手而躺在床上悲伤流泪的男孩，头脑中想到的可能是自己错过了百分百女孩，绝不将就的自己因此会孤独终老；因为在路上和同学打招呼但对方没有回应自己，所以感到非常羞愧和尴尬的女同学，头脑中想到的可能是自己过去一次次被人拒绝、贬低和忽视的经历，进而总结出自己是一个被人抛弃和嫌弃的人，甚至发出‘生而为人，我很抱歉’的感叹。而“描述性自我对话”则会如实地描述当下觉察到的状态。用我看到、我听到、我感到等这样的句子开头，如实地描述所见所闻所感。例如，刚失恋的男孩如实地描述当下的感受：我刚刚和女友吃完分手饭，我们彻底分开了。回到家里，我感觉很悲伤，空荡荡的房间里非常安静，我只听到自己的呼吸声。孤独的感觉充满了整个房间。我听到内心的呼喊：你失去了一段美好的感情，这段幸福的记忆从此碎裂。我很沮丧，不敢想象未来如何生活，对于明天该做什么，我都感到迷茫，就好像在迷雾中找不到方向。要做到如实描述并不容易，特别是在情绪状态消极时，人们很容易被负面的感受感染，把思维引入关于糟糕故事的想象中。这一方面是因为消极的感受总是突出而显著，在感受不好的时候，人们容易丧失观察能力，忽略环境中的细节；另一方面，是因为人们不敢面对负面的情绪体验，所以会用故事和推理的方式，来代替如实体验的痛苦。所以当人们很难做到进行“描述性自我对话”时，往往需要一个善于倾听的对象。在对着某个对象倾诉时，由于过于夸张、不切实际的推理和想象，不容易被对方理解，人们自然会更加真实地描述自己心理痛苦的原因。朋友会以好奇和
