题记：造成抑郁症的4种恶性循环，尤其最后一个，70%的人都栽在这儿
有抑郁情绪就一定会得抑郁症吗？当然不是。
抑郁情绪和抑郁症是不同的。通常抑郁情绪表现为情绪低落，没有动力，症状相对较轻。能够正常的生活工作。往往可以通过自我调整得到改善。
抑郁症患者往往症状表现较重，会表现为情绪低落、思维迟钝、缺乏乐趣、自我评价低、意志力减退、饮食，睡眠受到明显影响、社会功能受损、可能还会有自杀等想法和行为。抑郁症很难通过自我调整进行解决。需要药物治疗或是心理治疗。
其实抑郁情绪人人都有，倘若不及时缓解和控制，任由抑郁情绪不断影响自己，情况就会越来越严重，最终发展成抑郁症。
那么，抑郁情绪是如何发展成抑郁症的？我们又该如何防范呢？
通常抑郁的人都会有一些不良的抑郁反应模式。正是因为这些抑郁的模式，导致其陷入恶性循环，使自己陷入抑郁情绪之中无法自拔，最后发展成抑郁症。
四种导致抑郁症的恶性循环
一．认知偏差
一个人对外部世界的认知和想法决定了他的内心的体验和反应。而抑郁的人的认知通常是有偏差的，是消极负面的。这些消极负面的想法就会导致负面的抑郁的情绪的产生。同时抑郁情绪也会更容易让人产生负面的想法。于是认知偏差就和抑郁情绪形成了恶性循环。
通常的认知偏差有以下几种形式：
①武断下结论：即在证据缺乏或不充分时便草率地得出结论。
②以偏概全：仅根据个别细节而不考虑其他因素便对整个事件做出结论。
③过度概括：是指在一个事件的基础上做出普遍性的结论，即从一个具体事件出发引申做出一般规律性的结论。
④夸大或缩小：对客观事件的意义作出歪曲的评价。
⑤二分法思考：即要么全对，要么全错；把生活看成非黑即白的单色世界，没有中间色。
这些负面思维通常是自动化产生的。无法通过压抑的方式来解决掉它们。因为思维的出现不是人为可以控制的。而且越压抑反而会使它更频繁地出现。
我们通常的方法是，专注地做事。当我们把注意力专注在自己正在做的事情上或是当下身体的感觉上时，此时头脑只是对当下发生的一切保持觉察，而不做价值判断。
这时的思维是就是中性的或正向的，这样就阻断了负性思维和抑郁的恶性循环。
二．情感隔离
抑郁的人总感觉没意思，对什么都没有感觉，提不起兴趣。是因为TA通过防御机制把自己无法接受的冲突、创伤、记忆、情绪、想法压抑到潜意识中去了，以此来避免体验当下的痛苦。
但是这种做法会让自己对外界的感受变得麻木，在隔离痛苦的同时，快乐的感觉也被隔离了。当无法感受到积极快乐的情绪时，就会产生抑郁的情绪。抑郁的情绪反过来会使人更加无法感受到积极的情绪，因此形成恶性循环。
阻断隔离的方法是提高我们的感受力。感受力包括身体的感受和情感的感受。
身体的感受有酸、痒、麻、疼等感觉。情感感受有喜、怒、哀、乐、悲、恐、惊等情绪感受。
可以通过正念中的扫描身体练习或是观息法练习来提升我们的感受力。
三．缺乏行动力
抑郁的人普遍缺乏行动力，行为拖延。那么拖延就会导致事情无法按时完成，于是产生焦虑、自责、抑郁的情绪。但是抑郁之后会更加缺乏行动力。于是陷在抑郁里面出不来。
（建议抑郁的朋友去看看《情绪自救》和《战胜抑郁》两本书）
如何摆脱抑郁焦虑？京东月销量好评率99%无理由退换京东配送￥32.45购买其实拖延是很普遍的现象，但是对于抑郁的人来说影响会更严重。
导致拖延的最主要原因是：完美主义。觉得只有等万事俱备了，才可以行动。
那么要如何提升行动力，破解拖延的问题呢？
树立合理目标。不要为了追求完美，而把目标定的远远超出自己的能力范围。这样很容易感受到挫折，拖延甚至半途而废。要量力而行，遵循先易后难的原则。
“5分钟法则”可以帮你先行动起来。行为设计学原理中有个重要而简单的法则——“5分钟法则”
当你想去打扫房间，但是看着杂乱不堪的房间时，巨大的工作量让你崩溃，此时很容易放弃。
按照“5分钟法则”，先不管房间怎样，先给自己5分钟时间，让自己开始打扫，不管打扫多少，都算是成功。此时你已开始行动，会发现清扫房间不过如此简单，没有自己想象的那么难，于是继续整理，最后完成了所有的清理工作。
四．睡眠障碍
抑郁的人长期处于低落和烦躁的情绪中，会对大脑中枢神经产生影响，导致失眠。失眠同时会加重抑郁症的病情。失眠和抑郁的互相影响，使得抑郁无法得到缓解。
失眠最重要的原因是：对失眠的看法不合理，从而引起情绪反应。情绪被唤起之后就更不容易入睡。
例如：明天要考试了，你告诉自己：“我一定要在十分钟之内睡着”。这是给自己的一个要求。如果十分钟之内没有睡着，就会开始变得烦躁。烦躁就会使神经兴奋，神经兴奋就会更加难以入睡。不能入睡就会变的更加烦躁。于是恶性循环。只有我们破除了对睡眠的执念，和不合理期待，才能更好的入睡。
以上四种导致抑郁症的恶性循环都可以通过《战胜抑郁》书中的“观息法”来调整。
战胜抑郁的自我训练京东好评率99%无理由退换京东配送官方店￥9.9购买我们可以看出四种导致抑郁的习惯模式中都包含了一些错误的认知，这些认知里面包含着我们的执着和贪求。当我们求而不得的时候，就会有恐惧，就会想逃避。这就是问题的所在。当我们的认知是负面的、偏差的时候，自然就会产生负面的情绪和行为。
我们不必追究这些认知是由何事件或原因引起的，我们只需用一种新的应对方式来代替即可，那就是觉知和平等心。
观息法的练习，就是要求我们对脑海中出现的想法和画面保持不评判的态度。不评判就是对当下发生的一切都如实地接纳，让一切都顺其自然地发生，而不再人为地给其加上自己的欲望和贪求。当我们对发生的一切都能保持觉察和平等心的时候，内心就不再制造分裂，排斥和对抗。也就不会再陷入原来的恶性循环中了。
